Chuyên gia giải đáp: Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Bên cạnh việc tập luyện thể thao, thay đổi chế độ ăn uống là một trong những bí quyết kiểm soát cân nặng hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Vậy ăn gì để giảm mỡ bụng? Áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

4 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Nguyên tắc xây dựng thực đơn như thế nào? Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh và hiệu quả cần đáp ứng các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.

Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm:

• Đậu
• Táo
• Cà rốt
• Lúa mạch
• Hạt mã đề
• Yến mạch
• Đậu Hà Lan
• Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt

Ăn nhiều chất sơ tốt cho sức khỏe, giúp hòa tan mỡ

Nguyên tắc 2: Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn

Nguyên tắc tiếp theo trong chế độ ăn giảm mỡ bụng là cần đảm bảo đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn. Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.

Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng, so với những người ăn ít protein. Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn.

Gợi ý nguồn protein có lợi cho thực đơn giảm cân của bạn:

• Cá
• Trứng
• Thịt nạc bỏ da
• Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…

Nguyên tắc 3: Hạn chế carbs tinh chế

Nguyên tắc thứ 3 trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là cần giới hạn lượng carb tinh chế. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, bạn cần ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:

• Hạt diêm mạch
• Bột yến mạch
• Kiều mạch
• Chuối
• Khoai lang
• Đậu gà, đậu lăng.

Nguyên tắc 4: Tránh xa đường và đồ uống có đường

Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 100 calo từ đường mỗi ngày (tương đương với khoảng 25g).

Thói quen tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Vì vậy, bạn nên tránh các món ăn có nhiều đường, những thức uống có đường và các nước hoa quả đóng hộp.

Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể tìm kiếm những chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.

Khi uống, đặc biệt là nước trái cây chế biến sẵn, chúng ta không cảm thấy no so với việc nhai lượng thức ăn có số calo tương đương. Ví dụ, bạn sẽ thấy no lâu hơn khi ăn 3 quả cam so với việc uống nước cam có lượng calo tương đương.

Tránh xa đường và đồ uống có đường

Ăn gì để giảm mỡ bụng? 10+ thực phẩm giảm cân hiệu quả

1/ Hạt chia

Hạt chia chứa hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Loại hạt này còn giàu axit béo omega 3 và omega 6. Sau khi nghiên cứu tường tận về nguồn gốc của hạt chia, 2 bác sĩ William Anderson và Wayne Coates tại Đại học Arizona ở Mỹ đã khẳng định đây là loại thực phẩm quý giá nhất trong tương lai.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia nở ra và tạo thành một lớp chất nhầy bên thành dạ dày. Từ đó, chúng sẽ giúp bạn giảm hấp thụ carbohydrate và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể kết hợp hạt chia với sữa chua, sinh tố, nước ép trái cây,…

2/ Táo

Lượng chất xơ không hòa tan có trong táo làm tăng cảm giác no lâu. Đặc tính này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

Táo

3/ Chuối

Chuối giúp giảm cân rất tốt nhờ tác dụng no lâu. Không những vậy, loại quả này còn giàu kali, canxi, magie và vitamin. Ngoài kiểm soát cân nặng, chuối còn cải thiện hiệu suất sau khi tập luyện và phục hồi sức khỏe nhanh chóng hơn.

4/ Loại quả họ cam, chanh

Các loại trái cây họ cam, chanh là ứng cử viên sáng giá trong quá trình giảm cân. Bên cạnh thành phần chống oxy hóa cực tốt, loại quả này còn rất giàu vitamin C. Nhờ vậy mà quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn.

5/ Trái bơ

Trong bơ chứa nhiều axit oleic hỗ trợ làm giảm cảm giác đói. Thêm vào đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa giúp bạn không tăng cân. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho biết ăn bơ mỗi ngày vào bữa trưa có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ liền sau đó.

Trái bơ

6/ Cà chua

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên bổ sung cà chua trong khẩu phần ăn hàng ngày vì chúng ít chất béo và không chứa cholesterol. Bạn có thể dùng nước ép cà chua, ăn sống hoặc chế biến với các thực phẩm lành mạnh khác.

7/ Các loại quả mọng

Các loại quả mọng được xem là nguồn vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào để nạp vào cơ thể trong thời gian ăn kiêng. Đặc biệt, lượng axit ursolic có trong loại trái cây này còn kích thích cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

8/ Dầu olive

Dầu olive vừa tạo cảm giác no lâu, vừa giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn. Đây là loại chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, tiểu đường,… Lưu ý, nếu dùng dầu olive để chế biến ở nhiệt độ cao, chúng sẽ dễ mất đi hàm lượng dinh dưỡng quan trọng.

Dầu olive

9/ Dầu dừa

Không chỉ có dầu olive, dầu dừa cũng được chứng minh là thực phẩm kiểm soát cân nặng tốt dành cho những người muốn giảm cân. Chất béo có trong dầu dừa là chất béo bão hòa có nguồn gốc axit lauric. Đây là dạng axit có khả năng tiêu hủy chất béo và cân đối hàm lượng cholesterol trong máu.

10/ Khoai lang

So với các dạng tinh bột khác thì khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn hẳn. Trong 100g khoai lang chỉ chứa 86 kcal. Nếu ai muốn giảm cân mà không cần phải nhịn ăn thì hãy lựa chọn khoai lang. Ngoài hỗ trợ kiểm soát cân nặng, khoai lang còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và mái tóc.

Hy vọng bài viết trên của VTM Dr.Han sẽ cung cấp thêm một vài gợi ý ăn gì để giảm mỡ bụng giúp chị em giảm lượng mỡ thừa để có một vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối. Hãy thích và chia sẻ bài viết cho những người thân và bạn bè xung quanh cùng tìm hiểu thêm nhé!