Bụng to làm bạn không dám mặc đồ ôm? Vậy hãy cùng Dr.Han tập luyện ngay những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà để đánh tan mặc cảm này nhé. Tin chắc rằng chỉ trong một thời gian ngắn, bạn sẽ trở nên tự tin hơn về sắc vóc và cân mọi thể loại outfit lộ bụng.
10 bài thể dục giảm mỡ bụng tại nhà
Nếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, những động tác dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc. Dưới đây là 10 bài thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.
Crunches – Gập bụng
Gập bụng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và phổ biến
Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng Crunches:
- Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Bước 3: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp. Về sau sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
Bài tập Twist Crunches gập bụng chéo là bài tập giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả, nhanh chóng
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng chéo Twist Crunches:
- Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Bước 2: Bạn nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn.
- Bước 3: Đổi bên. Bạn nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.
Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng bạn thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp.
Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng (hông) và giúp cơ bụng săn chắc hơn – Thực hiện theo hướng dẫn
Tương tự như bài tập Twist Crunches ở trên, nhưng khác ở chỗ là bạn phải nghiêng chân cùng bên với vai. Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên.
Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần tập nhanh, thay vào đó bạn hãy tập chậm và thực hiện từng cái một. Để tránh chấn thương và tăng tính hiệu quả, bài tập cần có được sự tập trung của bạn. Bạn hãy thực hiện theo động tác minh họa ở trên.
Cường độ tập: Bạn thực hiện 10 lần mỗi bên / hiệp và tập từ từ 3 – 4 hiệp.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Reverse Crunches – Bài tập gập bụng ngược
Đây là một trong 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
- Bước 2: Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Cường độ tập: Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho lưng, cổ, vai. Bên cạnh đó bài tập này còn mang đến hiệu quả xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core).
Hướng dẫn thực hiện bài tập Vertical Leg Crunch nâng chân dọc:
- Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 12 – 15 lần / hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp.
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Exercise đạp xe giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.
- Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp.
Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Lunge Twist – Bài tập giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ liên sườn và cơ đùi trước
Nếu bạn đã biết hoặc đã từng tập qua bài tập Lunge Twist thì ít nhiều bạn cũng biết độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng tập, thì bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt.
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
- Bước 1: Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào.
- Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và thực hiện động tác gập gối.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước, thực hiện tiếp động tác xoay người sang mỗi bên một lần và đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập.
Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng
Bài tập Rolling Plank Exercise – Plank
Bài tập Plank thì không còn quá xa lạ với bạn; nhưng để tăng thêm độ khó và độ hiệu quả thì bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Rolling Plank Exercise – Plank:
- Bước 1: Vào tư thế Plank.
- Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.
Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30s – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp.
The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng
Bài tập The Stomach Vacuum giảm mỡ bụng
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng song song với mặt sàn.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng.Thở ra, hóp chặt bụng và dùng cơ bụng đẩy hết lượng không khí ra bên ngoài (không dùng lồng ngực để đẩy hơi ra ngoài)
- Bước 3: Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 15 – 20 lần thở mỗi hiệp và tập 3 hiệp.
Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế
Bài tập Captain’s Chair
Cách tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế. Bài tập Captain’s Chair là bài tập được nhiều người thực hiện vì tính tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hoặc bám vào thành ghế để lấy điểm tựa và mắt nhìn về mũi chân.
- Bước 2: Bạn đưa hai chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở vị trí này trong 5s.
- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Cường độ tập: Bạn thực hiện khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp va tập 3 hiệp.
Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
Những điều cần biết về giảm mỡ bụng
Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng với bài tập gập bụng hoặc các bài tập khác, nhưng chỉ thực hiện các bài tập này sẽ không giúp loại bỏ được mỡ bụng.
Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ bạn giảm cân.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ.
Cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
Lời kết.
Tóm lại, để các bài thể dục giảm mỡ bụng tại nhà mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp với nhiều bài tập và phương pháp khác cụ thể như Cardio, HIIT cùng chế độ ăn uống lành mạnh… Trong trường hợp cơ địa bạn khó giảm mỡ dù đã áp dụng mọi phương pháp tại nhà, bạn có thể liên hệ với Dr.Han Beauty Center để được tư vấn liệu trình giảm béo công nghệ cao, giảm 2-5 cm vòng eo ngay lần trị liệu đầu tiên.
