Sở hữu một thân hình thon gọn, cơ thể khỏe mạnh luôn là mục tiêu của chị em phụ nữ. Hiện nay có vô số thực đơn giảm béo trong 1 tuần được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội và các diễn đàn chăm sóc sức khỏe. Vậy đâu là phương pháp giảm cân an toàn? Trong bài viết này, Dr.Han sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ trong 7 ngày hiệu quả cao và bảo đảm an toàn cho sức khỏe.
Nguyên tắc quan trọng khi thiết lập thực đơn giảm cân cho nữ
Có rất nhiều cách giảm cân và chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ cấp tốc hiện nay. Nhìn chung các thực đơn đều hướng đến việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, có khá nhiều phương pháp được giới thiệu không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và khoa học, chị em cần nắm rõ 4 nguyên tắc sau:
Bổ sung nhiều xơ và giàu protein
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu bạn muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. Việc nạp protein vào cơ thể sẽ giúp chúng ta no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có trong các loại củ quả, rau xanh. Chất xơ sẽ giúp tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày và tạo cảm giác no lâu. Để giảm cân nhanh nhất, bạn nên ăn từ 25-38g chất xơ trong 1 ngày.
Thực đơn giảm cân cần bổ sung nhiều chất xơ và protein
Calo nạp vào ít hơn so với calo tiêu thụ
Calo từ những thực phẩm sau khi bạn ăn gọi là calo nạp vào. Còn calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy được. Quá trình trao đổi chất được hoạt động, tiêu hóa và vận động thì quá trình tiêu thụ calo sẽ xảy ra. Lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo tiêu thụ sẽ giúp cân nặng của bạn ổn định.
Do vậy, để thực hiện quá trình giảm cân, bạn cần nạp vào ít calo hơn so với tiêu thụ. Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể để xác định cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi nhắm tới mục tiêu giảm cân.
Để giảm cân thì bạn nên áp dụng nghiêm túc nguyên tắc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể
Hạn chế thực phẩm tinh bột
Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể, bạn nên sử dụng các thực phẩm có ít tinh bột. Đối với tinh bột, 1g tinh bột có thể chứa đến 4 calo. Do đó, người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây tích mỡ trong cơ thể.
Nguyên tắc giảm cân là hạn chế ăn tinh bột
Ăn nhiều bữa trong ngày
Việc ăn nhiều bữa trong ngày là cần thiết đối với những người thừa cân. Trên thực tế, người béo phì thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Thay vì ăn 3 bữa chính một ngày, thì nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, để hạn chế tích tụ lượng calo dư. Nếu phải nhịn ăn trong suốt 5-6 tiếng, người béo phì sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn cơn đói của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào vượt mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc giảm cân ăn nhiều bữa trong ngày
Chi tiết chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ trong 7 ngày
Nếu như gặp khó khăn trong việc tự lên thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn dưới đây.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ này được thiết kế bao gồm các bữa ăn chính cùng các bữa phụ (không thường xuyên) và một bữa gian lận (cheat meal) cho 7 ngày. Để đảm bảo cho hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên kiên trì áp dụng trong 10 tuần. Cùng với đó tập luyện 5 buổi/tuần. Mỗi buổi ít nhất 30 phút.
Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ giúp sở hữu vòng eo quyến rũ
– Ngày 1 (Thứ Hai)
- Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước cốt nửa quả chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ
- Bữa sáng (8h): Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
- Ăn nhẹ (10h30):1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 1 bánh quy tiêu hóa
- Bữa trưa (13h): ½ chén quinoa nấu với nấm + 1 hộp (100g) sữa chua
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + ½ cốc bỏng ngô không đường, bơ sữa.
- Bữa tối (19h): 1 chén súp gà nấu với rau củ hầm (có thể thay thịt gà bằng đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu nào khác).
– Ngày 2 (Thứ Ba)
- Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ
- Bữa sáng (8h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 2 lòng trắng trứng luộc (hoặc đậu hầm) + 4 hạt hạnh nhân
- Ăn nhẹ (10h30): 1 cốc nước ép dưa hấu nguyên chất.
- Bữa trưa (13h): 1 chén salad rau diếp và cá ngừ (hoặc đậu hũ) với nước sốt (dầu ô liu + nước cốt chanh + mù tạt và gia vị) + 1 hộp sữa chua ít béo.
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 1 ít bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa tối (19h):1 chén súp đậu lăng với rau
– Ngày 3 (Thứ Tư)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): Sinh tố chuối và sữa (có thể dùng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) + 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
- Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Bữa trưa (13h): 1 bát cháo kê nấu nấm + 1 hộp sữa chua hoặc 1 chén butter milk
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 2 bánh quy mặn
- Bữa tối (19h): 85g cá /gà nướng hoặc ½ chén đậu phụ nướng + 1 đĩa rau/salad
– Ngày 4 (Thứ Năm)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): 3 lòng trắng trứng và trứng tráng rau bina (hoặc đậu phụ xào rau bina) + 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Ăn nhẹ (11h): 1 cốc nước ép cà rốt chanh
- Bữa trưa (13h): Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm
- Ăn nhẹ (16h): 1 chén bỏng ngô không thêm đường hay gia vị +1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Bữa tối (19h): Rau nướng và gà nhồi rau thơm (hoặc thay thế bằng đậu phụ) + 1 viên sô cô la đen
– Ngày 5 (thứ sáu)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): Yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và 4 hạt hạnh nhân
- Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 5 hạt dẻ cười nguyên vỏ
- Bữa trưa (13h): Salad gà luộc hoặc salad xà lách với cà chua và phô mai feta + 1 chén butter milk.
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường/ cà phê đen + 1 bánh quy ăn kiêng
- Bữa tối (19h): Ức gà/nấm nướng với dầu tỏi và rau thơm + 1 bát cơm súp lơ xào với cà rốt, đậu Hà Lan và bí ngòi bằng dầu ô liu.
– Ngày 6 (thứ bảy)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): 1 quả trứng rán và 2 miếng thịt xông khói (đậu phụ, nấm và rau bina) + ¼ chén đậu nướng + 1 chén trà xanh không đường
- Ăn nhẹ (11h): 1 quả cam
- Bữa trưa (13h): Đậu phụ và rau xào + ½ chén cơm gạo lứt
- Ăn nhẹ (16h): 1 cốc nước ép dưa hấu pha chanh
- Bữa tối (19h): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) với măng tây và 1 đĩa rau/salad.
– Ngày 7 (Chủ nhật)
- Sáng sớm (7h): 1 cốc nước chanh (có thể thêm mật ong)
- Bữa sáng (8h): 2 miếng bánh kếp làm từ yến mạch cỡ vừa
- Ăn nhẹ (11h):1 tách trà xanh không đường
- Bữa trưa (13h): Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn (cheat meal)
- Ăn nhẹ (16h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp
- Bữa tối (19h): Súp gà hoặc súp nấm + 1 ly sữa tươi trước khi đi ngủ.
*Lưu ý: Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ trên chỉ mang tính chất tham khảo. Lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân của mình.
Lời kết.
Mỡ bụng có thể khó giảm. Nhưng chỉ cần kiên trì áp dụng một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ khoa học. Kết hợp với một kế hoạch tập luyện hợp lý, chị em sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực của bản thân. Chúc chị em sớm sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ!
Thường xuyên truy cập website: https://drhan.vn/ để cập nhật thông tin hữu ích nhất về làm đẹp. Liên hệ với chúng tôi qua HOTLINE để nhận tư vấn miễn phí và được hỗ trợ bởi các chuyên gia sắc đẹp hàng đầu nhé!
